站桩是中华文化传承千年的智慧结晶，古来文人、大家皆是文武双全。更有人将站桩视为中国武术的不传之秘。对于不习武的人来说，站桩又有什么重大意义？

练习站桩有没有养生功效？对于普通人来说，坚持站桩能提高生命质量吗？每天投资30分钟来站桩，究竟会有什么收获？

站桩既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。可能很多人会认为，你说的站桩不就是蹲马步嘛，谁不会啊，哪有这么神奇啊。蹲马步是站桩的一种，站桩还有很多种类。大家可别小瞧了这个站桩，“万动不如一静，万练不如一站”。

为什么要选择站桩?

站桩一道，起于何时，虽已无从查考，但在二千多年前的《黄帝内经·素问》篇中，就有“上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地”的记载。说明早在古代，作为养生健身术之一的“站桩”已经出现。

站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。

 每天“站桩”10分钟，从头到脚都轻松

站桩，顾名思义，就是身体如木桩一样站立，保持一个姿势不动。相信练太极的退休族应该都对“站桩”很熟悉，这是中国武术的基本功。 

功效：

只需短短“站桩”几分钟，就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅；

一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌；

站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力；还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。

站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

适宜人群：

站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜。

适宜练习时长：

每次练5~30分钟为宜，具体视身体条件，一般不超过1小时。初练者，站桩3~5分钟后，双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象，可能的情况下，尽量坚持，争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果；

如果一时难以忍受，可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。

站桩的具体动作：

两脚开立与肩同宽，两腿微屈膝不过尖(脚尖)，两臂环抱置于腹前，悬顶竖脊放松腰身，宽胸实腹呼吸自然，中正安舒精神内守。

站桩的三个诀窍

第1个诀窍是两脚均匀地平铺在地面上，这样就可以避免两脚的麻木、疼痛。

首先两脚与肩等宽，平行站立，关键点来了，你的重心千万不要放在脚后跟，很多人站桩时重心是在脚后跟的，这样脚后跟很容易疲劳、疼痛、麻木，所以很难坚持。所以练习站桩时，让两脚不累、不疼痛、不麻木的关键是把重心均匀的平铺在地面上。也就是让你的前脚掌、后脚跟、脚掌内侧、脚掌外侧都承受身体的重量，身体的重量均匀落在脚的每一个部位，这样两脚就轻松了。在我教过数百万人练习站桩的经验中，最常见的错误是重心放在脚后跟，这样就容易使脚后跟麻木疼痛。其次是脚外侧用力，而脚内侧不用力，这样就容易造成脚外侧的疼痛、麻木。

第2个诀窍是膝盖微微弯曲，这样可以避免膝盖的疼痛。

两个膝盖要微微弯曲，这样膝盖就不会超过脚尖。你可以自己体会一下，膝盖弯曲过大，感觉膝盖是什么感觉？是不是膝盖有些紧张啊！

膝盖在弯曲太多的时候是紧张的，同样两个膝盖绷直了，也是紧张的，你也可以体会一下。也就是说膝盖弯曲太过了，膝盖是紧张的，膝盖挺直了，也是紧张的。那就要求有一个度，既不弯曲太过，也不挺直，而是微微弯曲，这样膝盖就不紧张了，练习站桩，膝盖就不会酸痛啦。为什么膝盖保持微微弯曲，练习站桩就轻松了呢？因为当膝盖处于微微弯曲状态的时候，膝盖周围的肌肉都是放松的，彼此是协调的，所以就不会酸痛了。 

第3个诀窍是不要抬肩，这样就可以避免肩部的酸痛。

如何才能避免肩部的酸痛是好多桩友的希望知道的，因为几乎百分百的桩友都会有两肩酸痛的经历，有的因为受不了了，就放弃了站桩。

如何做到两肩不酸痛呢？这是我教练站桩20多年的经验，大家一定要重视。

首先两手要在肚脐的高度抱一个篮球大小的空球，注意！位置一定要和肚脐等高，不要太高了！然后两个腋窝微微向左右两侧打开，好像腋窝里有个气球撑着。这样肩部就自然的放松，不会抬起来，也就不会抬肩，肩部的肌肉就放松了，也就不会出现酸痛的感觉了。

提醒：

1. 站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3~5分钟。坚持不了的人切勿勉强。

2.由于站桩需一定时间，如果姿势不正确，要及时调整，不然会对骨骼造成伤害。

3. 刚开始练习时，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分散身体重量，使下蹲训练变得容易进行。

4.另外，站立也要适度，并非站得越久越好，而且长时间站在原地不动也损害健康，站立的同时要多走动。

记住一定要长期坚持！