摘要：糖尿病患者及肥胖人群要远离高GI食物，因为高GI食物容易引起餐后血糖的快速升高和脂肪在肝脏的堆积，对健康不利。那哪些食物是高GI食物，哪些食物是低GI食物呢，本文将带您详细了解。

什么是“GI”

很多糖尿病患者去就医时，医生一般都会告诉注意选择食物与膳食搭配，往往会提到一个词，那就是“GI”。

那到底什么是GI呢？GI的英文全称为“Glycemic Index”，中文就是“升糖指数”，是用来量度各类含碳水化合物(糖质)的食物在进食后对血糖影响程度的数值，从而表示食物对血糖的影响。

GI是如何计算的？升糖指数(GI)是指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的百分值。

营养学家根据GI值的不同将食物划分为三个等级，即低GI食物、中GI食物与高GI食物。低GI食物为GI值<55的食物；中GI食物为55≤GI值≤70的食物；高GI食物为GI值>70的食物。

一般来讲，食物中碳水化合物在消化道分解后，转换成葡萄糖进入血液中，血糖便随即上升。血糖上升的速度会受食物中碳水化合物种类、进食时搭配的食物等因素所影响。但高GI食物转化成葡萄糖、导致血糖升高的速度远超过低GI食物转化成葡萄、导致血糖升高的速度。所以，高GI食物进食后导致的血糖波动幅度远大于低GI食物。

高GI食物对糖尿病患者的危害

国外研究指出，吃较多高GI食物（例如:精制的淀粉类食物、白饭、糯米饭、白吐司或白面包等)，会加速血糖上升，容易引起饥饿感而诱发食欲，增加进食量，并促进食物代谢，大量产生脂肪，增加人体血液或细胞中脂肪的堆积，对于糖尿病病人或想要减重者都较为不利，对正常人来说，也会影响血糖的稳定性及增加“三高”症候群、心血管疾病发生的风险；相反的，摄取低GI值的食物（例如:含纤维素丰富的全谷类 食物及蔬菜等)，餐后血糖上升的速度较为缓慢，而且这些食物大多富含纤维素，对于血糖、血脂与体重的控制及减少罹患“三高”症候群、心脏病等慢性疾病风险都有很大帮助。

常见食物的GI值一览表

高升糖指数食物：GI值>70

五谷类：白米饭、馒头（纯小麦粉）、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花、面条(纯小麦粉)、燕麦片、烙饼、法国棍子面包。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯、胡萝卜。

水果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣、菠萝。

糖及糖醇类：葡萄糖、白砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

　　　零食类：土豆泥、炸薯条、膨化食品、米饼、爆米花。

奶类和饮料类：炼乳、蜂蜜。

中升糖指数食物：GI值55—70

主食五谷类：红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片、鸡蛋面、乌冬面、麦片。

蔬菜类：玉米、红薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡。

水果类：葡萄干(提子干)、熟香蕉、芒果、猕猴桃(奇异果)木瓜、菠萝、哈密瓜、柳丁。

肉类：鱼肉、鸡肉、鸭(鹅)肉、猪肉、羊肉、牛肉、蟹。

奶类及饮料类：可乐、橙汁、冰激凌、可乐、咖啡。

豆及豆制品类：焗豆、冬粉、奶油。

糖及糖醇类：乳糖、巧克力、蔗糖。

低升糖指数食物：GI值<55(0—55)

主食五谷类：黑米、黑米粥、粟米、荞麦、荞麦面、藜麦、全麦（全谷）面、粉丝、通心粉、藕粉。

蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、海带、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜、海苔、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、干香菇、金针菇、大葱、洋葱、番茄、藕。

水果类：苹果、梨、橙子、金桔、哈密瓜、沙田柚、柚子、车厘子、樱桃、草莓、生香蕉、木瓜、桃子、葡萄、西梅、提子、葡萄。

豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、扁豆。

肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹。

奶类及饮料类：骆驼奶、酸奶、牛奶、奶油、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、番茄汁、咖啡、红茶、无糖豆浆。

糖及糖醇类木糖醇：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇