在寒冬季节,你可能和许多喜爱的户外活动告别了,比如长跑。还有更令人沮丧的是:缺乏阳光。
2011年的一项研究发现,42%的美国人缺乏维生素D。事实上,让裸露的皮肤暴露在阳光下是获得它的最有效方法。
随着现代生活方式的转变,人们体内维生素D的水平已经普遍下降,这是因为人们在户外的时间比以前减少了很多,并且体重较过去明显增加。由于维生素D是脂溶性的,当体重增加时,它会储存在脂肪细胞中,于是对身体的作用便不再那么有效了。
维生素D通过将钙吸入细胞来调节人体骨骼健康,调节人体使用胰岛素的方式,使肌肉变得更强壮。然而,维生素D的推荐摄入量至今尚未达成一致意见,美国国立卫生研究院(NIH)说,你应该每天摄入大约600个国际单位(IU),但其它机构,如:内分泌学会则建议每天使用2000个国际单位。
当冬季白天时长变短,日光照射变少时,我们如何增加摄入量呢?维生素D很难通过食物找到,但这并非不可能,你可以有目标地去实现。把以下 6 种食物添加到你的餐单中,你就能获得更多必须的维生素D。
1、脂肪鱼类
摄入足够维生素D的最有效方法是吃含有脂肪的鱼类,如:三文鱼和金枪鱼。 根据美国国立卫生研究院(NIH)的数据,100克三文鱼能提供约500国际单位的维生素D,而金枪鱼的数量则为180国际单位。(注:1微克等于40个国际单位,100克旺源驼初乳含有19微克维生素D,即760国际单位,也就是说100克旺源驼初乳的维生素D含量相当于152克三文鱼。)
而且这两种鱼类都富含Ω-3脂肪酸,它有利于大脑和心脏健康。鱼类还是精良蛋白质的重要来源,如果你不喜欢鸡肉,那么可以考虑把餐单替换为鱼类。
2、鸡蛋
鸡蛋,特别是蛋黄,也含有维生素D,大约41国际单位。但这并非选择鸡蛋的唯一理由,鸡蛋还含有维生素A,这对人体免疫系统很有好处,还有胆碱,它是一种对大脑健康至关重要的营养素。(注:假设一个鸡蛋含有41国际单位的维生素D,也就是1微克,那么喝100克旺源驼初乳就相当于吃了19个鸡蛋。)
此外,蛋黄还含有类胡萝卜素(特别是叶黄素和玉米黄质),有助于保持眼睛健康。
3、牛肝
在饮食选择上别太矫情,给牛肝一个机会吧。它是一种经济实惠、营养丰富、蛋白质含量高的食物,除了每100克含有大约50国际单位的维生素D之外,还含有超过100%的每日推荐摄入的其它必需维生素,如:B12,A,核黄素和铜。(注:每100克牛肝含有50国际单位的维生素D,那么喝100克旺源驼初乳就相当于吃了1520克牛肝。)
4、牛奶
牛奶是每天多次获取维生素D的最好方法之一,因为在早上,中午和晚上都吃三文鱼可能不太现实,但每天多次喝牛奶就简单多了。每250ml牛奶约含有115-124国际单位的维生素D。(注:100克旺源驼初乳含有19微克维生素D,换算成国际单位就是19*40=760国际单位。760/124*250=1532ml,也就是说喝100克旺源驼初乳则要喝1532ml的牛奶,其维生素D才与之相当。)
牛奶也提供了一个摄入大量蛋白质的机会,还有钙,这是骨骼健康的必须物质。 牛奶还含有钾,很多人体内都缺乏这种矿物质,它对维持正常的血压非常重要。
如果你是纯素食主义者,那么也可以选择大豆和杏仁奶来补充维生素D。
5、蘑菇
自然界中只有为数极少的植物含有维生素D,蘑菇是其中之一。尽管它提供的维生素D含量不多,但它还含有其它营养物质,能够增强人体免疫系统。
6、橙汁
就像牛奶一样,橙汁中也含有维生素D,一杯含有大约137国际单位。但与此同时,更重要的是,橙汁可以为你提供一整天的维生素C,只是要注意摄入的份量,不超过250ml,就可以有效控制糖的摄入量。(注:100克旺源驼初乳含有19微克维生素D,换算成国际单位就是19*40=760国际单位。760/124=5.5,也就是说喝100克旺源驼初乳则要喝5.5杯橙汁,其维生素D才与之相当。)
——本文译自《RUNNER'S WORLD》